Se encuentra en las legumbres, nueces, almendras, frutas y otros alimentos, y se recomienda ingerir una dosis diaria de 400 a 420 mg/día y 310 a 320 mg/día para hombres y mujeres adultos respectivamente.
Los especialistas de la salud recomiendan llevar adelante una dietaequilibrada, sana y variada incluyendo en la alimentación frutas, verduras, proteínas, carbohidratos en cantidades adecuadas para que el cuerpo reciba los minerales, vitaminas y nutrientes necesarios, los cuales son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo y así tener una buena calidad de vida.
Uno de los minerales que “es esencial para el cuerpo humano es el magnesio”, según explicó a Emol, Rinat Ratner, nutricionista de la Clínica Alemana y directora de Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo, quien agregó que “es realmente necesario para varias funciones del organismo”.
Entre ellas, indicó, el magnesio, “está vinculado con la salud ósea, constituye parte de los huesos, por lo tanto junto con el calcio y la vitamina D es fundamental para mantener una adecuadasalud ósea“.
Además, añadió, “se asocia con la contractibilidad muscular y la regulación de los impulsos nerviosos, lo que hace que tenga vinculación además con un músculo muy importante como es el corazón”.
Asimismo, este mineral, “contribuye a regular la presión arterial, ya que participa en la relajación de los vasos sanguíneos y eso ayuda a mantener la presión adecuada“, y también “participa en la transmisión de impulsos nerviosos y en síntesis de proteínas”.
En ese sentido, Ratner aseguró que “es realmente importante mantener buenos niveles (de magnesio) para un funcionamiento óptimo de nuestra salud”.
Según el National Institute of Health (NIH) de los Estados Unidos, la ingesta recomendable del magnesio de manera diaria es de 400 a 420 mg/día ; y 310 a 320 mg/día para hombres y mujeres adultos, respectivamente,mientras que para los adolescentes de 14 a 18 años se sugiere 410 mg/ día, y para las adolescentes 360 mg/día.
La especialista indicó que este mineral se encuentra en los vegetales de hojas verdes, enelmundo vegetal, en la avena, la quínoa, legumbres, en los pescados como el salmón, y en el chocolate alto en cacao. Pero también está presente de manera importante en las almendras, nueces y “en todo tipo de semillas”.
El magnesio, además, está en productos derivados de la soja, en frutas como la palta, damasco y el plátano, y en la leche.
Según el NIH, consumir alimentos que tengan este mineral es importante para fortalecer los huesos, regular el funcionamiento de los músculos, ayudar al cuerpo a procesar el azúcar, y mejorar la salud cardiovascular.
No consumir suficiente magnesio por un tiempo prolongado puede causar su deficiencia. Aunque al principio no se presentarían síntomas, debido a que los riñones se encargarán de retener y limitar la cantidad que se elimina en la orina, más tarde sí podrían aparecer.
Entre ellos, se incluyen la pérdida del apetito, náuseas y vómitos, fatiga y debilitamiento. Aun así, su insuficiencia extrema puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.
¿Cuándo debe ser un suplemento?
Rinat Ratner, explicó que el magnesio debe ser un suplemento “cuando está bajo en sangre”, lo que es medido con un examen.
En ese sentido, detalló que el rango normal es entre 1,7 y 2,2 mg/dL y que cuando el mineral, “está por debajo de 1,7 mg/dL, hablamos de que tenemos hipomagnesemia”, por lo que debe ser suplementado.
Las causas comunes de este déficit son: la ingesta insuficiente del mineral, consumo de alcohol o personas que tienen alcoholismo crónico, enfermedades gastrointestinales como diarreas crónicas, o colitis ulcerosa, cuando hay diabetes mal controladas, y también hay pérdidas a través de las deposiciones.
Es importante mencionar que no todas las personas pueden consumir suplementos de este mineral, entre ellas:
-Personas con insuficiencia renal: Los riñones son los encargados de eliminar el exceso de magnesio del cuerpo y, en casos de insuficiencia renal, esta capacidad está comprometida, lo que podría llevar a una acumulación peligrosa del mineral en el organismo.
-Personas con problemas gastrointestinales: Por ejemplo, los que tienen la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, podrían enfrentar complicaciones al tomar suplementos de magnesio. Estos trastornos pueden dificultar la absorción adecuada del mineral y, en algunos casos, los suplementos pueden agravar la irritación del tracto digestivo. Del mismo modo, quienes sufren de diarrea crónica deben ser precavidos, ya que el magnesio en exceso tiene un efecto laxante que podría empeorar su condición.
-Personas con hipermagnesemia: Se trata de una condición poco común, pero grave, que se caracteriza por niveles excesivos de magnesio en la sangre, y deberían evitar estos suplementos, especialmente si tienen problemas renales subyacentes.
Asimismo, quienes padecen de trastornos cardiovasculares deben ser cautelosos, ya que niveles altos de magnesio pueden interferir con el ritmo cardíaco y potencialmente provocar arritmias. Además, para las mujeres embarazadas y en período de lactancia -aunque el magnesio es fundamental durante estas etapas-, la suplementación debe ser estrictamente supervisada por un profesional de salud para evitar cualquier complicación.
Cabe destacar que en cualquiera de los casos, es recomendable consultar con el médico antes de consumir un suplemento o sumar alimentos ricos en magnesio a una dieta.
Los otros beneficios
Además, de los mencionados anteriormente, el magnesio tiene otros beneficios para la salud.
-Mejora del sueño: El magnesio desempeña un papel crucial en la calidad del sueño. Las investigaciones indican que los bajos niveles de magnesio están relacionados con problemas para dormir. La suplementación puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentar la duración total del mismo, especialmente en adultos mayores.
-Manejo del azúcar en sangre: El magnesio juega un papel crucial en el metabolismo de la insulina y la glucosa. La suplementación podría mejorar la resistencia a la insulina y, por ende, el manejo del azúcar en sangre, particularmente en personas con diabetes tipo 2 que sufren deficiencia de magnesio.
-Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca: Los bajos niveles de magnesio están vinculados a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se sugiere que el magnesio podría mejorar los niveles de ciertas proteínas asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
-Prevención de migrañas: Una deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de migrañas. La suplementación diaria con dosis de 400 a 600 mg de magnesio podría ayudar a prevenir este malestar en personas con deficiencia del mineral.
Tipos de magnesio
Es importante señalar que existen “bastantes tipos de magnesio”, según aseveró Ratner. Algunos de estos son: citrato de magnesio, óxido de magnesio, lactato de magnesio, sulfato de magnesio, carbonato de magnesio, glicinato de magnesio, entre muchos otros.
Sin embargo, reveló que los que tienen “mejor biodisponibilidad”, es decir, “se absorben con facilidad“, son el glicinato de magnesio y el citrato de magnesio. Lo anterior, acotó la experta, “es muy importante porque nos contribuye a mantener niveles de magnesio bastante rápido”.
Asimismo, dio a conocer que el primer suplemento “se ha asociado con que alivia la ansiedad, pero también mejora la calidad del sueño y contribuye también con disminuir los calambres musculares“. El segundo, ayuda “a mejorar la función digestiva“, y según complementa el sitio especializado de salud MedlinePlus, se usa para “tratar el estreñimiento de corto plazo”.
Sin embargo, consumir suplementos de este mineral pueden desencadenar efectos secundarios, que dependen “del tipo de magnesio que se consuma, de la cantidad y de la tolerancia individual”.
En ese sentido, Ratner, explicó, que “en personas que tienen alguna condición en la cual no toleran de manera adecuada el magnesio, se puede presentar diarrea o malestares gastrointestinales. También se puede generar náuseas, vómitos o calambres, lo que se ha visto sobre todo con el Citrato y el Óxido de magnesio”.
En esa línea la nutricionista de la Clínica Alemana, manifestó que “las las dosis (de suplementos de magnesio) deben ser reguladas y entregadas por un profesional de la salud y recalcó la importancia de que “no se debe auto consumir el magnesio”.
Es importante “verificar los niveles y evitar la hipermagnesemia que es el exceso de magnesio en sangre, que también puede causar síntomas bastante importantes como baja en la presión arterial, dificultades respiratorias, debilidad muscular”.
“Otro punto relevante es que el magnesio en exceso también puede interferir con algunos medicamentos. Por ejemplo, los medicamentos para la presión arterial y algunos tipos de diuréticos”, complementó y luego volvió a enfatizar en la relevancia de consultar con un especialista antes de iniciar su consumo: “No es llegar y tomar el magnesio sino que debe ser indicado por un profesional de la salud”, destacó.
No obstante, señaló que para evitar algunas de estas consecuencias del exceso de magnesio, “uno debe dosificar de manera adecuada y de manera progresiva. Es decir, comenzar con dosis bajas, después llegar a la dosis final, tomarla junto con los alimentos y escoger la mejor tolerada, que es el Glicinato de magnesio”.
Vegetales estarían aportando menos magnesio
Ratner, también dio a conocer que actualmente los vegetales “estarían aportando un poco menos de magnesio que en tiempos anteriores”.
Según explicó, se ha visto cambios en los aportes del mineral que hace la tierra en la que se cultivan las verduras. “Se ha visto que los suelos pobres en magnesio hacen que los vegetales tengan poco magnesio”, aseguró.
¿Y por qué se ha producido esta disminución del magnesio? “Debido a que se ha intensificado la agricultura, entonces se repiten las mismas tierras para un mismo cultivo y eso hace que el suelo agote los minerales y no se alcance a reponer la cantidad”.
Además, añadió que lo anterior sucede debido “al excesivo uso de fertilizantesquímicos también -especialmente de tipo sintético-, no contienen magnesio y hoy día se recurre mucho a este tipo de fertilizantes químicos sintéticos”.
Asimismo, explicó que este fenómeno también ocurre por “la erosión del suelo, por distintas acciones del agua o de prácticas inadecuadas, y por otro lado la acidificación del suelo a través de lluvias ácidas que son las que se desarrollan debido a la contaminación ambiental que tenemos”.
FUENTE EMOL
